消費カロリーの計算式
消費カロリーは、活動ごとに定められたMET値（メッツ：Metabolic Equivalents、安静時の何倍のエネルギーを使うか）と、体重・運動時間から計算します。
消費カロリー（kcal）＝ MET × 体重(kg) × 時間(h)
例: 体重65kg・速歩（MET 5.0）・30分 → 5.0 × 65 × 0.5 ＝ 162.5 kcal
MET値とは
MET（メッツ）は「安静時の代謝の何倍のエネルギーを使うか」を表す指標です。1 MET ≒ 安静時の酸素消費量（3.5 mL/kg/min）に相当し、おおむね「1時間あたり体重kg分のkcal」を消費します。
- 1〜2 MET: 睡眠・座って読書など、ほぼ安静
- 3 MET: 普通のウォーキング、軽い家事
- 5 MET: 速歩、軽い水中運動、軽い自転車
- 7〜8 MET: ジョギング、テニス、強めの自転車
- 10 MET 以上: ランニング、激しいスポーツ、武道
日本人向け 厚労省「身体活動基準」
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に以下の身体活動量が推奨されています。
| 対象 | 推奨 |
|---|---|
| 成人 | 3 METs 以上の身体活動を 週23 メッツ・時。歩行（3 METs）なら約60分/日 |
| 運動 | 3 METs 以上の運動を 週4 メッツ・時。速歩や軽い筋トレを週60分 |
| 高齢者 | 強度を問わず身体活動を 週10 メッツ・時。歩行や家事を毎日40分 |
| 子供（6〜17歳） | 中強度以上の運動を 毎日60分以上 |
出典: 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
体脂肪 1kg を減らすには
体脂肪 1kg はおよそ 7,200 kcal に相当します。運動だけで減らすには相当な活動量が必要ですが、食事制限と組み合わせれば現実的です。
- 速歩 30分/日 で消費 ≒ 162 kcal × 30日 ＝ 4,860 kcal（≒ 0.7 kg分）
- ジョギング 30分/日 で消費 ≒ 270 kcal × 30日 ＝ 8,100 kcal（≒ 1.1 kg分）
- 1日250kcalの食事減＋運動250kcalで月1kg減ペース
主要活動のMET値表（抜粋）
| 活動 | MET | 60kgが30分で消費 |
|---|---|---|
| ウォーキング（普通 4km/h） | 3 | 90 kcal |
| ウォーキング（早歩き 6.5km/h） | 5 | 150 kcal |
| ジョギング（8km/h） | 8.3 | 249 kcal |
| ランニング（10km/h） | 9.8 | 294 kcal |
| サイクリング（普通 20km/h） | 6.8 | 204 kcal |
| 水泳（クロール 普通） | 8.3 | 249 kcal |
| テニス（ダブルス） | 6 | 180 kcal |
| 筋トレ（中程度） | 5 | 150 kcal |
| ヨガ（一般） | 2.5 | 75 kcal |
| 掃除機がけ | 3.3 | 99 kcal |
注意点
- MET 値は集団平均で、同じ活動でも個人差（±20%）あり
- 強度（速度・負荷）が上がれば MET は上がる
- 本ツールは 純粋な活動分の消費。基礎代謝（24時間で計算）は別途
- 運動後のEPOC（運動後過剰酸素消費）（高強度運動後数時間続く代謝亢進）は含まない
- ランニングマシンや体組成計の表示と若干異なる場合あり
よくある質問（FAQ）
Q. 階段昇降のMETは？
普通のペースで階段昇り 8 MET、階段降り 3.5 MET 程度。15分の階段昇降（昇り中心）で体重60kgなら約120kcal消費。
Q. 通勤・通学の徒歩はカウントできる？
はい、3 METs 以上の歩行は身体活動量に計上できます。普通歩行（4km/h, 3 METs）20分×往復で 2 メッツ・時/日。
Q. 入力データはどこに保存？
端末内（ブラウザの localStorage）にのみ保存され、サーバーへ送信することはありません。
関連する計算機
出典
- Ainsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc.
- 国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ表」（2012）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
⚠ 医療情報に関する注意
本ページの情報は一般的な健康・栄養知識として提供されるもので、診断や治療の代替にはなりません。具体的な健康判断は、医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。